A
ALA (Alpha-Linolensäure): Eine essenzielle pflanzliche Omega-3-Fettsäure (z. B. in Leinöl). Sie ist die Basis, muss aber vom Körper in die aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden.
Algenöl: Die direkte vegane Quelle für EPA und DHA. Da Algen die ursprünglichen Produzenten sind, umgeht man den Umweg über den Fisch und vermeidet Schadstoffe.
Aminosäuren: Die Bausteine von Proteinen. Man unterscheidet zwischen essenziellen (müssen gegessen werden) und nicht-essenziellen Aminosäuren.
Aminosäurenprofil: Die spezifische Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Lebensmittel. Ein „vollständiges“ Profil enthält alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge.
Antinährstoffe: Natürliche Inhaltsstoffe (wie Phytinsäure), die die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen können. Durch Einweichen oder Kochen werden sie reduziert.
Antioxidantien: Stoffe (wie Vitamin C oder E), die Zellen vor oxidativem Stress und freien Radikalen schützen.
B
B12-Analoga: „Schein-Vitamine“, die in manchen Algen vorkommen. Sie sehen aus wie B12, können aber vom Körper nicht genutzt werden und blockieren sogar die Aufnahme von echtem B12.
Ballaststoffe: Unverdauliche Pflanzenfasern, die die Verdauung fördern und als Nahrung für gute Darmbakterien dienen.
Bioverfügbarkeit: Das Maß dafür, wie effizient und in welcher Menge ein Nährstoff aus der Nahrung tatsächlich vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann.
Biologische Wertigkeit: Ein Maßstab dafür, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.
BMI (Body Mass Index): Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße, ein Indikator für das Körpergewicht.
C
Calcium: Mineralstoff für die Stabilität von Knochen und Zähnen sowie für die Muskelfunktion.
Carotin (Beta-Carotin): Eine Vorstufe von Vitamin A, die in farbenfrohem Gemüse wie Karotten oder Kürbis vorkommt. Der Körper wandelt es bei Bedarf in aktives Vitamin A um, welches essenziell für die Sehkraft und das Immunsystem ist.
Chlorella: Eine Süßwasseralge, die oft als Superfood vermarktet wird, aber bezüglich Vitamin B12 wegen möglicher Analoga mit Vorsicht zu genießen ist.
Clean Label: Verzicht auf unnötige Zusatzstoffe, künstliche Aromen und hochverarbeitete Zutaten.
D
Darmbarriere: Die Schutzschicht des Darms, die entscheidet, welche Stoffe ins Blut gelangen. Sie profitiert von unverarbeiteten Lebensmitteln.
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fachgesellschaft, die wissenschaftliche Standards für die Ernährung in Deutschland setzt.
DHA (Docosahexaensäure): Eine langkettige Omega-3-Fettsäure, essenziell für Gehirnfunktion und Sehkraft.
E
EPA (Eicosapentaensäure): Eine langkettige Omega-3-Fettsäure, wichtig für die Herzgesundheit und Entzündungshemmung.
Eisen (dreiwertig vs. zweiwertig): Pflanzliches Eisen ist „dreiwertig“ und wird schwerer aufgenommen. Vitamin C wandelt es in die besser verfügbare „zweiwertige“ Form um.
Enzym-Konkurrenz: Wenn verschiedene Stoffe (z. B. Omega-3 und Omega-6) das gleiche Enzym für ihre Umwandlung benötigen.
F
Fermentieren: Haltbarmachung durch Mikroorganismen (z. B. Milchsäurebakterien), was die Nährstoffaufnahme verbessert (z. B. bei Tempeh).
Ferritin-Wert: Ein Laborwert im Blut, der die Höhe der gespeicherten Eisenvorräte im Körper angibt. Er ist aussagekräftiger als der reine Eisenwert im Serum, um einen langfristigen Eisenstatus zu beurteilen.
Fettsäuren: Bestandteile von Fetten. Man unterscheidet gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte (z. B. Omega-3).
G
Gerbstoffe: Kommen in Kaffee oder Tee vor und können die Aufnahme von Eisen und Zink hemmen.
H
Hämeisen: Eisen aus tierischen Quellen, das vom Körper direkt aufgenommen wird. Veganer nutzen Nicht-Hämeisen aus Pflanzen.
Holo-Transcobalamin-Wert (Holo-TC): Die biologisch aktive Form von Vitamin B12 im Blut. Dieser Wert gilt als der früheste und zuverlässigste Marker, um einen beginnenden Vitamin-B12-Mangel festzustellen, noch bevor die Gesamtspeicher leer sind.
Homocystein: Ein Stoffwechselprodukt. Ein zu hoher Spiegel (oft durch B12-Mangel) gilt als Risikofaktor für Gefäße.
I
Intrinsic Factor: Ein Transportprotein im Magen, ohne das Vitamin B12 nicht im Dünndarm aufgenommen werden kann.
Isolate (Protein-Isolate): Industriell isolierte Eiweiße (z. B. Erbsenprotein-Pulver). Sie sind hochkonzentriert, aber weniger ganzheitlich als das ganze Lebensmittel.
J
Jod: Spurenelement für die Schilddrüsenhormone. Wichtige Quellen: Jodsalz und Algen.
L
Lektine: Proteine in Hülsenfrüchten, die durch Kochen unschädlich gemacht werden.
Leukine: Eine Aminosäure, die als wichtigstes Signal für den Muskelaufbau gilt.
Lysin & Methionin: Spezielle essenzielle Aminosäuren, die oft als „limitierende Faktoren“ in Getreide oder Hülsenfrüchten gelten.
M
Methionin: Eine essenzielle, schwefelhaltige Aminosäure. Sie dient als wichtiger Baustein für Proteine und ist häufig die „limitierende“ Aminosäure in Hülsenfrüchten. Durch die Kombination mit Getreide (das reich an Methionin ist) lässt sich die biologische Wertigkeit der Mahlzeit optimieren.
Methylcellulose: Ein chemischer Zusatzstoff (E461), der in der Industrie als Bindemittel für Fleischersatz dient.
Mikrobiom: Die Gesamtheit aller Mikroorganismen (Bakterien) im Darm.
Mikroorganismen: Winzige Lebewesen (wie Bakterien), die als einzige echtes Vitamin B12 produzieren können.
Mikroalgen: Die ursprüngliche Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren.
N
Nährstoffdichte: Das Verhältnis von enthaltenen Nährstoffen zu den Kalorien eines Lebensmittels.
Nährstoff-Timing: Die gezielte Kombination (oder Trennung) von Lebensmitteln, um die Aufnahme zu maximieren.
O
Omega-3-Fettsäuren: Mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren mit entzündungshemmender Wirkung.
Oxalsäure: Kommt in Spinat oder Rhabarber vor und kann Mineralstoffe binden.
P
Phytinsäure / Phytat: Ein Stoff in Getreide und Hülsenfrüchten, der Mineralstoffe bindet. Kann durch Einweichen abgebaut werden.
Proteinsynthese: Der Prozess, bei dem der Körper aus Aminosäuren neue Proteine (z. B. Muskeln) baut.
S
Sekundäre Pflanzenstoffe: Gesundheitlich wertvolle Substanzen (z. B. Flavonoide), die nur in Pflanzen vorkommen.
Selen: Spurenelement für das Immunsystem und die Schilddrüse.
Spirulina: Eine Blaualge, die oft fälschlicherweise als sichere B12-Quelle deklariert wird (enthält meist Analoga).
Supplemente: Nahrungsergänzungsmittel, um gezielt Nährstoffe zuzuführen (z. B. B12-Tropfen).
Synergie-Effekt: Wenn zwei Stoffe sich gegenseitig bei der Aufnahme unterstützen (z. B. Eisen + Vitamin C).
V
Vitamin A: Wichtig für die Sehkraft und das Immunsystem. Wird im Körper aus Beta-Carotin (z. B. aus Karotten) gebildet.
Vitamin B2 (Riboflavin): Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Zellfunktion.
Vitamin B12 (Cobalamin): Überlebenswichtiges Vitamin für Blutbildung und Nervensystem. Muss vegan supplementiert werden.
Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem und erhöht die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen massiv.
Vitamin D: Ein Hormon-Vitamin, das durch Sonnenlicht in der Haut gebildet wird; wichtig für die Calciumaufnahme.
Z
Zink: Spurenelement für Haut, Haare und Immunsystem. Kommt reichlich in Kernen und Vollkorn vor.
